Nếu không có điều kiện đến phòng gym, thì chỉ cần dành ít phút mỗi ngày tại nhà và thực hiện 8 bài tập này, các nàng cũng sẽ dễ dàng sở hữu cặp đùi thon gọn và đôi chân đẹp như ý ngay đấy!

Tất cả những gì các nàng cần làm chỉ là bật bài hát mình yêu thích lên và tập theo những động tác như dưới đây ngay thôi. Nếu chăm chỉ tập luyện đều đặn mỗi ngày, các nàng hoàn toàn có thể giúp cặp đùi của mình trở nên thon gọn và đôi chân đẹp như ý ngay thôi!

1. Bài tập "Đá kim cương" (Diamond kicks)

Động tác này giúp tác động đến mặt trong của đùi - một vùng khó tiếp cận và tổng thể đôi chân của bạn. 

Thực hiện 8 bài tập này mỗi ngày là các nàng sẽ có đùi thon, chân đẹp

Cách thực hiện:

- Trước hết, bạn cần nằm ngửa. Đặt cánh tay dọc theo cơ thể và nâng cao chân.

- Cong đầu gối và để lòng bàn chân chạm vào nhau.

- Duỗi chân sang hai bên càng nhiều càng tốt. Sau đó, nâng đôi chân thẳng song song nhau hướng lên trên.

- Tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi bạn hoàn thành 2 bộ 30 giây. Lưu ý vẫn giữ lưng phẳng. Hít vào khi co chân và thở ra khi đưa hai chân lên cao.

2. Bài tập "Chùng chân đá sau" (Lunge back kicks)

Động tác này tác động đến cơ đùi, bụng, cơ tứ đầu, bắp chân, gân kheo và uốn cong hông của bạn.

Thực hiện 8 bài tập này mỗi ngày là các nàng sẽ có đùi thon, chân đẹp

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông. Chân phải bước một bước về phía trước để thực hiện một bước nhảy.

- Trong khi đứng lên, đá chân phải ra sau và dừng lại, siết chặt cơ đùi của bạn.

- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại trên chân kia.

- Thực hiện 2 bộ 30 giây (hoặc 3 bộ nếu bạn cảm thấy có thể làm được). Lưu ý: Một lần nữa, giữ thẳng lưng. Hít vào khi bạn nhảy và thở ra khi thực hiện cú đá về phía sau.

3. Bài tập "Vòi chữa cháy" (Fire hydrant)

Động tác này nhắm vào vùng cốt lõi cơ thể, hông, mông và đùi của bạn.

Thực hiện 8 bài tập này mỗi ngày là các nàng sẽ có đùi thon, chân đẹp

Cách thực hiện:

- Đặt đầu gối và bàn tay của bạn trên sàn nhà như hình.

- Trong khi đó giữ cho chân uốn cong, nâng một bên lên và đưa sang một bên ở ngang hông.

- Quay trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 15 lần lặp lại và đổi chân.

Lưu ý: Hãy chú ý căn chỉnh vai và cổ tay, đầu gối và hông của bạn. Nhìn vào sàn nhà bên dưới và không khom lưng. Nó cũng rất quan trọng để không chuyển trọng lượng của bạn sang một bên - mà phải trải đều. Hít vào khi chạm đất với cả 2 tay, 2 chân và thở ra khi nâng chân lên.

4. Bài tập "Vỏ sò" (Clamshell)

Bài tập này không chỉ luyện tập cho cơ hông và đùi mà nó còn giúp bạn giảm căng thẳng phần lưng dưới và ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng cường cơ bắp. Các bài tập Clamshell còn được sử dụng trong vật lý trị liệu để giảm đau lưng.

Thực hiện 8 bài tập này mỗi ngày là các nàng sẽ có đùi thon, chân đẹp

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng và uốn cong đầu gối một góc 45 độ. Sử dụng cánh tay dưới của bạn để hỗ trợ đầu và đặt cánh tay trên trên hông để giữ ổn định cơ thể.

- Nâng đầu gối lên cao nhất có thể, nhưng hãy chú ý rằng hông và xương chậu vẫn giữ nguyên vị trí. Không tách đôi chân của bạn - giữ chúng cùng nhau trong suốt thời gian tập.

- Tạm dừng trong một giây và hạ thấp đầu gối xuống. Lặp lại 20 lần, sau đó đổi bên.

Lưu ý: Bạn nên giữ cơ bụng cùng tham gia tập bằng cách kéo chúng vào - điều này sẽ giúp thêm sự vững chắc cho xương chậu và cột sống của bạn. Giữ cho phần hông vẫn thẳng, phần thân trên không bị nghiêng về phía sau.

5. Bài tập "Nâng cao chân" (Side plank leg raise)

Đây là động tác dành cho đùi, vai, mông, bụng, lưng và cơ xiên...

Thực hiện 8 bài tập này mỗi ngày là các nàng sẽ có đùi thon, chân đẹp

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế plank với một chút thay đổi là hỗ trợ bản thân bằng tay và đầu gối.

- Nâng chân trên một chút so với mức hông và tạm dừng.

- Hạ chân xuống đất và lặp lại.

- Làm 40 lần, 20 lần mỗi bên.

Lưu ý: Để thực hiện bài tập một cách chính xác, hãy quan sát để cho cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng (không để cho phần xương chậu bị hạ xuống).

6. Bài tập "Nâng cao xương chậu" (Pelvic tilt leg raise)

Đây là động tác có tác dụng rất tuyệt vời với các cơ vùng cốt lõi, cơ bụng và lưng dưới của bạn.

Thực hiện 8 bài tập này mỗi ngày là các nàng sẽ có đùi thon, chân đẹp

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, gập đầu gối. Giữ cánh tay dọc theo cơ thể và lòng bàn chân chạm sàn.

- Nâng một chân lên về phía trần nhà (nhớ giữ thẳng).

- Nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng và tạm dừng trong một giây.

- Hạ thấp hông xuống mà không hạ chân. Lặp lại 15 lần, sau đó đổi chân.

Lưu ý: Đừng quên thắt chặt cơ mông và bụng để giữ cho phần cốt lõi tham gia. Kiểm soát di chuyển và cố gắng cảm thấy cơ bắp của bạn làm việc trong suốt quá trình tập.

7. Bài tập "Chạy cân bằng" (Runner's lunge to balance)

Đây là bài tập tuyệt vời để giúp các cơ mông, dây chằng, bắp chân và đùi của bạn cùng làm việc.

Thực hiện 8 bài tập này mỗi ngày là các nàng sẽ có đùi thon, chân đẹp

Cách thực hiện:

- Đứng với chân phải trước mặt, chuyển trọng lượng của bạn lên nó.

- Hạ người xuống để chạy bộ theo kiểu chùng chân: Chân phải của bạn phải được uốn cong ở góc 90 độ, đầu gối và các ngón của chân trái phải nằm trên sàn và ngón tay của bạn phải chạm đất.

- Khi đứng lên, nâng chân trái nghiêng về phía trước, sao cho chân, hông và vai tạo thành một đường ngang. Giữ cánh tay của bạn dọc theo hai bên thân.

- Tạm dừng một lúc, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 15 lần cho mỗi chân.

Lưu ý: Siết chặt cơ mông và giữ cho hông của bạn thẳng, không bị nghiêng chúng sang hai bên. Nếu không, bạn có thể mất thăng bằng.

8. i tập "Cú đá của lừa" (Donkey kicks)

Động tác này giúp săn chắc cơ mông, lưng dưới và đùi của bạn. Nó là một bài tập hoàn toàn dễ dàng và do đó rất tuyệt vời cho người mới bắt đầu.

Thực hiện 8 bài tập này mỗi ngày là các nàng sẽ có đùi thon, chân đẹp

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế chống 2 đầu gối và bàn tay trên sàn.

- Nâng chân cong lên ngang hông và dừng lại một lát.

- Hạ xuống và lặp lại trên chân kia.

- Hoàn thành 2 bộ cho mỗi chân, thực hiện 20 lần lặp lại ở mỗi bộ.

Lưu ý: Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập và nhìn xuống sàn mà không cần ngẩng đầu lên. Khi nâng chân của bạn, xem nó giữ ở góc 90 độ. Trong khi đẩy lên, hãy nhớ siết nhẹ cơ mông và không chuyển trọng lượng của bạn sang một bên mà cần phải trải đều.

Tất nhiên để sở hữu cho mình một body cực hoàn hảo không bao giờ là điều dễ dàng. Thế nên để đạt được kết quả như mong muốn, tất nhiên chúng ta sẽ cần nhiều tuần hoặc thậm chí vài tháng chăm chỉ tập luyện liên tục, đồng thời kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh bạn nhé!

Nguồn: Brightside

Minh Nguyên